Lapsen ylipaino

Keneltäkään ei ole varmaan jäänyt huomaamatta, että ylipaino ja lihavuus on yleistä sekä lasten, nuorten että aikuisten keskuudessa. Lihavuudella tarkoitetaan huomattavaa ylipainoa. Aikuisilla ylipainon rajana on painoindeksiluku eli BMI 25 ja lihavuuden rajana BMI 30. Painoindeksiä käytetään enenevässä määrin myös lasten ylipainon ja lihavuuden määrittämiseen. Raja-arvot ovat tosin aivan erilaiset ja muuttuvat jatkuvasti iän myötä. Lisäksi pojilla ja tytöillä on erilaiset painoindeksit. Jos mielessäsi on raja-arvoihin ja painokäyriin liittyviä kysymyksiä, keskustele asiasta neuvolan, kouluterveydenhoitajan tai lääkärin kanssa.

BMI = paino, kg / pituus, m 2.

Keskiviikko, 6. heinäkuuta, 2016

Tulosta
Jaa

Mistä ylipaino johtuu?

Perimällä on ylipainon kehittymisessä merkittävä rooli, mutta kenestäkään ei tule lihavaa pelkkien geenien vuoksi. Lihomistaipumus voi olla perinnöllinen, mutta loppujen lopuksi merkitystä on sillä, mitä ihminen syö ja juo sekä kuinka paljon hän liikkuu. Ylipainoisten ja lihavien vanhempien lapsilla on muita selvästi suurempi riski kerätä liikakiloja. Arki tarjoaa ylipainoon taipuvaisille lapsille monia houkutuksia. Jotain syötävää on aina saatavilla. Kehoaan ei tarvitse liikuttaa. Kaukosäätimet, liukuportaat, tietokoneet ja kyyditykset harrastuksiin ovat vain muutamia esimerkkejä ylipainon taustatekijöistä.

Jokaista lasta pitää kohdella yksilönä. Jotkut ovat hyvin rauhallisia ja tarvitsevat tukea aktiivisempaan elämäntapaan. Jotkut syövät mielellään pöydän tyhjäksi ja tarvitsevat apua annoskokojen rajoittamiseen.

Milloin on syytä huoleen?

Ensimmäisten vuosien pikkupyöreyteen ei kannata takertua liiaksi, mutta se on merkki siitä, että niin vanhempien kuin neuvolankin on hyvä tarkkailla lapsen pituuden ja painon kehitystä. Jos vanhemmat ovat ylipainoisia tai lihavia, lapsi kuuluu riskiryhmään, ja hänen ruokailu- ja liikuntatottumuksiaan kannattaa seurata erityisen tarkasti. Tarkoituksena on hidastaa painonnousua, vaikka pituuskasvu edistyykin normaalia vauhtia.

Tukea hyville valinnoille

Meidän vanhempien tehtävänä on tarjota hyvää ruokaa, pitää kiinni ruoka-ajoista ja luoda ruokahetkille viihtyisät puitteet. Sen sijaan lapsen syömän ruoan määrä riippuu hänen ruokahalustaan. Poikkeuksiakin tosin on, ja jotkut lapset voivat syödä monta isoakin annosta. Useimpien kohdalla isoista annoksista ei kannata huolestua, mutta jos lapsen pitäisi saada painokäyränsä laskemaan, joidenkin elintarvikkeiden tarjoilua kannattaa rajoittaa ja joitain muita tarjota entistä anteliaammin. Tämä koskee myös välipaloja. Laita tarjolle vain yksi voileipä jokaiselle pöydässä istujalle, mutta runsaasti porkkana-, kurkku- ja paprikatikkuja sekä pestyjä hedelmiä lohkoina ja paloina. Tärkeintä on rajoittaa limsojen, karkkien, jäätelön, kakkujen, keksien, mehujen jne. tarjoamista.

Pidä kiinni hyvistä tottumuksista, vaikka joutuisit väliaikaisesti epäsuosioon

Hyvät tavat ja tottumukset saattavat aluksi aiheuttaa vastustusta, mutta loppujen lopuksi niiden juurruttaminen ei ole sen vaikeampaa kuin huonojen tapojen oppiminen. Parhaiten selviää tietysti sillä, ettei koskaan edes tarjoa sokeroituja muroja aamiaisella, mehua janojuomaksi, jäätelöä aterioiden välillä ja karkkia kauppareissulla. Kaikkihan tämän tietävät, mutta hyvistä menettelytavoista kiinni pitäminen ei aina ole helppoa. Jos olet luistanut periaatteistasi, niitä on aina mahdollista muuttaa. Järkevistä valinnoista on hyötyä koko perheelle. Muutosten taustamotiivina voi olla lapsen ylipaino, mutta myös esimerkiksi hampaiden terveys, iloinen mieli, ravintoaineiden saanti tai taloudelliset seikat. Asioita kannattaa muuttaa yksi kerrallaan, jottei muutoksesta tulisi ylivoimaista. Esimerkiksi: ”Tästä lähtien syömme jäätelöä vain lauantaisin”.

Syökää vain ruoka-aikoina

Ateriarytmin pitäminen säännöllisenä on erittäin tärkeää. Aamiainen, lounas ja päivällinen sekä pari välipalaa on yleensä sopiva tahti. Pitäkää ruoka-ajat samoina sekä arkena että viikonloppuna ja välttäkää napostelua aterioiden välillä. Erityisen tärkeää on tehdä ero kunnon välipalan ja satunnaisten suupalojen välillä. Välipala on oikea ateria.

Aamiainen antaa päivälle hyvän alun

Aamiaisesta pitää saada polttoainetta ja jaksamista moneksi tunniksi. Eri lasten aamiaiset voivat olla hyvin erilaisia, ja toisaalta sama lapsi voi huoletta syödä samanlaisen aamiaisen joka ainoa aamu. Kunhan päivän muut ateriat ovat vaihtelevia, ruoasta saa kokonaisuudessaan hyvän sekoituksen ravintoaineita. Hyvään aamiaiseen pitäisi sisältyä ainakin:

Maitoa, viiliä tai jogurttia
Puuroa, muroja tai leipää päällysteineen
Hedelmiä, marjoja, mehua, kasviksia

Lautasmalli

Lautasmalli auttaa sopivien lounas- ja päivällisannosten kokoamisessa. Kasviksia voi tarjota pataruokien ja keittojen muodossa, mutta monet lapset syövät kasviksia mieluummin sellaisenaan, esimerkiksi cocktailtomaatteja, kukkakaalin kukintoja, valkokaalin paloja tai paprika-, kurkku- ja porkkanatikkuja.

Suunnittele myös välipalat

Yksi tai kaksi välipalaa päivässä on yleensä sopiva määrä. Eikä välipalojen välillä ole tarkoitus syödä. Se ei ole hyväksi sen paremmin hampaille, painolle kuin ruokahalullekaan. Välipala on oikea ateria, ja myös se pitää suunnitella etukäteen. Välipalojen ei tarvitse vaihdella kovinkaan paljon. Sopivia kokonaisuuksia ovat esimerkiksi maito + voileipä ja/tai hedelmä tai jogurtti + murot ja/tai hedelmä tai marjat. Pienemmäksi välipalaksi käy hedelmäpala.

Muista myös juomat
Vesi on hyvä janonsammuttaja ja paras valinta sekä välipaloilla että usein myös lämpimillä aterioilla.

Puolesta litrasta maitoa, viiliä tai jogurttia päivässä saa hyviä ravintoaineita, erityisesti kalsiumia. Näitä voi tarjota aamiaisella ja välipaloilla sekä silloin tällöin lounaalla tai päivällisellä.

Lasillinen virvoitusjuomaa, mehua tai mehukeittoa sisältää 5–6 sokeripalaa. Sellaisesta lapsi saa paljon ylimääräisiä kaloreita, mutta ei kylläisyydentunnetta. Tällaiset herkut kannattaakin rajoittaa esimerkiksi yhteen kertaan viikossa. Mehu on tietysti parempi vaihtoehto kuin limsa, mutta sisältää silti yhtä paljon kaloreita. Vesi ja vatsaa täyttävät kokonaiset hedelmät ovat siksi mehua parempi vaihtoehto.

Suunnittelu helpottaa

Ruokailutottumuksia voi yleensä parantaa pienellä suunnittelulla. Seuraavassa on muutamia ehdotuksia, mutta muista sovittaa ne oman perheesi tarpeisiin.
Tee ruokalista koko viikoksi. Mieti, mitä ohjelmaa viikolla on, mitä aineksia kaapeista löytyy ja mitä pitää valmistaa etukäteen.
Ostoslista auttaa pysymään suunnitelluissa ruoissa ja vähentää heräteostosten määrää.
Pidä pakastimessa valmisruokavarastoa, josta saa ruokaa pöytään helposti ja nopeasti. Pataruoat ja ruokaisat keitot sopivat oikein hyvin pakastettaviksi.
Mieti jokaisen päivän ruoat. Viikon ruokalista toimii hyvin monissa perheissä.
Jos hedelmiä ja kasviksia on pesty, kuorittu ja paloiteltu valmiiksi, niillä on suurempi todennäköisyys päätyä pöytään saakka.
Kakkuja, keksejä, virvoitusjuomia ja jäätelöä on helpompi olla syömättä, jos niitä ei ole kotona varastossa. Niiden puuttuminen vähentää myös mankumista.

Rajat ruudun tuijottelulle

Jos television ja tietokoneen ääressä vietetylle ajalle on asetettu rajat, lapsi liikkuu automaattisesti enemmän. Hän keksii muuta tekemistä, ja useimmiten siihen sisältyy enemmän liikkumista.

Liikunta

Kaikki liikunta on hyväksi! Systemaattiset urheiluharrastukset eivät ole välttämättömiä, sillä runsaasta kävelystä, pyöräilystä ja muusta arkiliikunnasta voi yhteenlaskettuna kertyä tarpeeksi. Anna lapselle mahdollisuus löytää liikunnan ilo jo varhain. Lähtekää löytöretkelle lähimpään metsikköön, leikkikää piiloa, potkikaa palloa.

Aktiivisilta vanhemmilta lapsi oppii aktiivisen elämäntavan. Mieti siis, millaista esimerkkiä näytät. Miten kuljette matkan päivähoitopaikkaan? Entä ruokakauppaan? Varaa matkoihin lapsen kanssa ylimääräistä aikaa, jotta pystytte nauttimaan matkasta ilman stressiä ja kiirettä. Monenlaiset yhteisleikit tarjoavat sekä elämyksiä että liikuntaa. Rakentakaa maja, leikkikää liikuntaleikkejä, lähtekää uimaan tai pallon kanssa lähimmälle ruohokentälle, käykää kävelylenkillä tutustumassa kukkiin ja kovakuoriaisiin.

Ruoka on ruokaa

Syömisen taustalla vaikuttaa perustarpeemme hankkia keholle riittävästi ravintoa ja energiaa. Ruokaa käytetään kuitenkin myös lohdukkeena, ajankuluna ja erilaisista kokemuksista palautumiseen. Tämä on erityisen huolestuttavaa helposti lihovien kohdalla. Erilaiset syömistilanteet muokkaavat helposti lapsen käytöstä. Ruokaa kannattaakin tarjoilla vain ruoka-aikoina, eikä surullista lasta saa lohduttaa jäätelöllä tai ikävystynyttä lasta piristää kahvilla.

Sopivia annoksia

Melkein kaikki aktiiviset lapset syövät sopivia määriä, jos heille tarjoillaan hyvää ruokaa hyvään aikaan ja jos karkit, virvoitusjuomat ja muut herkut pidetään minimissä. Muutamat innokkaat syöjät jatkavat tosin niin kauan kuin pöydässä on jotain jäljellä. Sellaisille lapsille ruoan voi annostella valmiiksi (esimerkiksi yksi voileipä välipalaksi tai yksi tai kaksi annosta lämmintä ruokaa) tai pöytään voi nostaa koko perheelle juuri sopivan määrän eikä yhtään enempää.

Lapsen on hyvä tiedostaa, että ruoan on riitettävä kaikille. Myös aterioiden aloittaminen huolellista pureskelua edellyttävillä porkkanan, kukkakaalin, paprikan tai hedelmän palasilla voi vähentää ylensyöntiä.

Kuinka teillä toimitaan?

Vanhempien kannattaa keskustella ja sopia seuraavista asioista:

Millaista suunnittelua toimivien ruokailu- ja liikuntatapojen taustalle tarvitaan?
Mitä syömme aamiaiseksi?
Kuinka varmistamme, että ateriamme noudattavat lautasmallia?
Montako välipalaa tarjoamme päivässä ja mistä välipalat koostuvat?
Kuinka usein ja kuinka paljon perheessämme nautitaan karkkia, virvoitusjuomia, keksejä, pullaa, kakkuja ja niin edelleen? Onko lauantai karkkipäivä?
Paljonko ruokaa on sopivasti? Kuinka suuri on yksi annos? Onko kaikkien helpompi syödä sopivia määriä, jos ruoka on annosteltu lautasille valmiiksi eikä kattiloita ja vateja nosteta pöytään ollenkaan?
Kuinka sovitamme arkeemme tarpeeksi liikuntaa ja urheilua?

Lue lisää