Muista myös juomat
Vesi on hyvä janonsammuttaja ja paras valinta sekä välipaloilla että usein myös lämpimillä aterioilla.
Puolesta litrasta maitoa, viiliä tai jogurttia päivässä saa hyviä ravintoaineita, erityisesti kalsiumia. Näitä voi tarjota aamiaisella ja välipaloilla sekä silloin tällöin lounaalla tai päivällisellä.
Lasillinen virvoitusjuomaa, mehua tai mehukeittoa sisältää 5–6 sokeripalaa. Sellaisesta lapsi saa paljon ylimääräisiä kaloreita, mutta ei kylläisyydentunnetta. Tällaiset herkut kannattaakin rajoittaa esimerkiksi yhteen kertaan viikossa. Mehu on tietysti parempi vaihtoehto kuin limsa, mutta sisältää silti yhtä paljon kaloreita. Vesi ja vatsaa täyttävät kokonaiset hedelmät ovat siksi mehua parempi vaihtoehto.
Suunnittelu helpottaa
- Ruokailutottumuksia voi yleensä parantaa pienellä suunnittelulla. Seuraavassa on muutamia ehdotuksia, mutta muista sovittaa ne oman perheesi tarpeisiin.
- Tee ruokalista koko viikoksi. Mieti, mitä ohjelmaa viikolla on, mitä aineksia kaapeista löytyy ja mitä pitää valmistaa etukäteen.
- Ostoslista auttaa pysymään suunnitelluissa ruoissa ja vähentää heräteostosten määrää.
- Pidä pakastimessa valmisruokavarastoa, josta saa ruokaa pöytään helposti ja nopeasti. Pataruoat ja ruokaisat keitot sopivat oikein hyvin pakastettaviksi.
- Mieti jokaisen päivän ruoat. Viikon ruokalista toimii hyvin monissa perheissä.
- Jos hedelmiä ja kasviksia on pesty, kuorittu ja paloiteltu valmiiksi, niillä on suurempi todennäköisyys päätyä pöytään saakka.
- Kakkuja, keksejä, virvoitusjuomia ja jäätelöä on helpompi olla syömättä, jos niitä ei ole kotona varastossa. Niiden puuttuminen vähentää myös mankumista.
Rajat ruudun tuijottelulle
Jos television ja tietokoneen ääressä vietetylle ajalle on asetettu rajat, lapsi liikkuu automaattisesti enemmän. Hän keksii muuta tekemistä, ja useimmiten siihen sisältyy enemmän liikkumista.
Liikunta
Kaikki liikunta on hyväksi! Systemaattiset urheiluharrastukset eivät ole välttämättömiä, sillä runsaasta kävelystä, pyöräilystä ja muusta arkiliikunnasta voi yhteenlaskettuna kertyä tarpeeksi. Anna lapselle mahdollisuus löytää liikunnan ilo jo varhain. Lähtekää löytöretkelle lähimpään metsikköön, leikkikää piiloa, potkikaa palloa.
Aktiivisilta vanhemmilta lapsi oppii aktiivisen elämäntavan. Mieti siis, millaista esimerkkiä näytät. Miten kuljette matkan päivähoitopaikkaan? Entä ruokakauppaan? Varaa matkoihin lapsen kanssa ylimääräistä aikaa, jotta pystytte nauttimaan matkasta ilman stressiä ja kiirettä. Monenlaiset yhteisleikit tarjoavat sekä elämyksiä että liikuntaa. Rakentakaa maja, leikkikää liikuntaleikkejä, lähtekää uimaan tai pallon kanssa lähimmälle ruohokentälle, käykää kävelylenkillä tutustumassa kukkiin ja kovakuoriaisiin.
Ruoka on ruokaa
Syömisen taustalla vaikuttaa perustarpeemme hankkia keholle riittävästi ravintoa ja energiaa. Ruokaa käytetään kuitenkin myös lohdukkeena, ajankuluna ja erilaisista kokemuksista palautumiseen. Tämä on erityisen huolestuttavaa helposti lihovien kohdalla. Erilaiset syömistilanteet muokkaavat helposti lapsen käytöstä. Ruokaa kannattaakin tarjoilla vain ruoka-aikoina, eikä surullista lasta saa lohduttaa jäätelöllä tai ikävystynyttä lasta piristää kahvilla.
Sopivia annoksia
Melkein kaikki aktiiviset lapset syövät sopivia määriä, jos heille tarjoillaan hyvää ruokaa hyvään aikaan ja jos karkit, virvoitusjuomat ja muut herkut pidetään minimissä. Muutamat innokkaat syöjät jatkavat tosin niin kauan kuin pöydässä on jotain jäljellä. Sellaisille lapsille ruoan voi annostella valmiiksi (esimerkiksi yksi voileipä välipalaksi tai yksi tai kaksi annosta lämmintä ruokaa) tai pöytään voi nostaa koko perheelle juuri sopivan määrän eikä yhtään enempää.
Lapsen on hyvä tiedostaa, että ruoan on riitettävä kaikille. Myös aterioiden aloittaminen huolellista pureskelua edellyttävillä porkkanan, kukkakaalin, paprikan tai hedelmän palasilla voi vähentää ylensyöntiä.
Kuinka teillä toimitaan?
Vanhempien kannattaa keskustella ja sopia seuraavista asioista:
- Millaista suunnittelua toimivien ruokailu- ja liikuntatapojen taustalle tarvitaan?
- Mitä syömme aamiaiseksi?
- Kuinka varmistamme, että ateriamme noudattavat lautasmallia?
- Montako välipalaa tarjoamme päivässä ja mistä välipalat koostuvat?
- Kuinka usein ja kuinka paljon perheessämme nautitaan karkkia, virvoitusjuomia, keksejä, pullaa, kakkuja ja niin edelleen? Onko lauantai karkkipäivä?
- Paljonko ruokaa on sopivasti? Kuinka suuri on yksi annos? Onko kaikkien helpompi syödä sopivia määriä, jos ruoka on annosteltu lautasille valmiiksi eikä kattiloita ja vateja nosteta pöytään ollenkaan?
- Kuinka sovitamme arkeemme tarpeeksi liikuntaa ja urheilua?