YLLÄTYS!
Terveelliset rasvat kohtuullisesti käytettynä ovat hyviä terveydellesi. Valitse tyydyttymättömiä rasvoja kuten oliiviöljy ja pähkinät, siemenet, avokado ja lohi - ne kaikki sisältävät sinulle tärkeitä omega-3-rasvahappoja.
Raskausajan ruokavalio ja lautasmalli
Tässä on pikaopas, josta on helppo nähdä keskeiset ravintoaineet ja mistä elintarvikkeista ja ruoka-aineista niitä löytyy:
Ravintoaine | Miksi | Mistä |
Proteiini | Tärkeä kasvua ja kehitystä varten | Liha, kala, munat, juusto, pavut |
Hiilihydraatit | Tuottaa energiaa | Pasta, riisi, leipä, perunat, vihannekset, hedelmät |
DHA (docosahexaenoic acid) | Tärkeä aivojen ja silmien kehitykselle | Kala, kasvirasvat |
Probiootit | Kasvattaa immuniteettia, ehkäisee allergioita | Probioottituotteet, kuten probioottijogurtti, lisäravinteet |
Vitamiinit | ||
Foolihappo | Ehkäisee hermostovikoja | Tummalehtiset vihreät vihannekset, kuivatut pavut, pähkinät, täysjyväviljat |
B1-vitamiini (tiamiini) | Tärkeä lihasten toiminnalle ja kasvulle | Liha, peruna, kokojyvävalmisteet |
B2-vitamiini (riboflaviini) | Tärkeä aineenvaihdunnalle | Maitotuotteet, liha, kala, munat, kokojyvävalmisteet |
B12-vitamiini | Tärkeä keskushermoston kehitykselle | Kala, liha, kana, maitotuotteet |
C-vitamiini | Tärkeä immuunijärjestelmälle ja kollageenisynteesille | Sitrushedelmät, paprikat, tomaatit |
A-vitamiini | Tärkeä kasvulle ja näkökyvylle | Porkkana, pinaatti (betakaroteenia sisältävät vihannekset) |
D-vitamiini | Luuston kasvu | Kala, D –vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet, munankeltuaiset |
E-vitamiini | Lihakset, antioksidantit | Vehnänalkioöljy, kokojyvävalmisteet |
Mineraalit ja hivenaineet | ||
Kalsium | Tärkeä luiden ja hampaiden muodostumiselle ja kasvulle | Maito, juusto, maitotuotteet, parsakaali |
Magnesium | Säätelee energia-aineenvaihduntaa, hermoja, lihasten toimintaa | Pähkinät, siemenet, kokojyvävalmisteet, vihannekset |
Rauta | Tärkeä verelle ja sen määrälle | Liha, pinaatti, linssit |
Jodi | Kasvuaineenvaihdunta | Kala, jodioitu suola |
Seleeni | Antioksidantti | Liha, kala, muna, linssit, parsa |
Sinkki | Kasvu, immuunijärjestelmä | Liha, maitotuotteet, kala |