Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Share this Artikkelit
X
Terveellinen raskausajan ruokavalio

Terveellinen raskausajan ruokavalio

 

Usein kuulee sanottavan, että raskausaikana pitäisi syödä kahden edestä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun tulisi syödä tuplasti se määrä mitä söit ennen raskautta. Ruokavalion laatu on tärkeämpi kuin määrä ja ruoka-aineet tulee valita tarkkaan. Kun valitset ruoka-aineita kaikista ruokaryhmistä, voit olla varma että ruokavaliosi on terveellinen ja tasapainoinen. Mutta mitä sitten jos ruokahalu on kadoksissa tai pahoinvointi estää syömisen? Muista, että jatkuva raskausajan laadukas ruokavalio on tärkeämpi, kuin satunnainen lipsuminen silloin tällöin. Pidä raskausajan ruokavalio terveellisenä ja monipuolisena. Täten voit olla turvallisin mielin.

Keskiviikko, 6. heinäkuuta, 2016

Millainen on oikea ruokavalio juuri minulle?

Nämä ruoka-aineet antavat sinulle suuntaa siitä miten sinun tulisi syödä. Tasapainoinen raskausajan ruokavalio sisältää ruoka-aineita kaikista ryhmistä ja näihin ryhmiin tutustuminen on hyvä alku terveelliselle raskausruokavaliolle. Paino, ikä, raskauden vaihe ja aiempien lasten lukumäärä vaikuttaa ruokavalioosi ja energiantarpeeseesi, joten tarve on aina henkilökohtainen.

Tyypillistä on, että raskauden ensimmäisen kolmen kuukauden aikana ei ole tarvetta lisäkaloreille. Toisella kolmanneksella lisäkalorien tarve on noin 300 kaloria päivässä ja viimeisen kolmanneksen aikana noin 450 kaloria päivässä.

Ravitsemussuositukset raskauden aikana

Hedelmät ja / tai vihannekset

5 annosta / päivä minimi

  • Jokaisella aterialla
  • Raaka, valmistettu, sellaisenaan tai sekoitettuna muuhun ravintoon
  • Tuore, pakastettu tai purkista

Raskauden aikana on erittäin tärkeätä muistaa pestä kaikki vihannekset ja hedelmät ennen niiden syömistä. Varmista, ettei hedelmissä/vihanneksissa ole multaa tai muita maa-aineksia ja vältä pastöroimattomia mehuja.

 

Kokojyväleivät ja murot, peruna, riisi ja pasta

 

Jokaisella aterialla

  • Valitse aina kokojyvämurot tai –leipä, kuten ruisleipä
  • Syö hiilihydraatteja monipuolisesti. Hyviä lähteitä: riisi, pasta, mannasuurimot, vehnä, maissi, perunat, kuivatut pavut, kikherneet jne.

 

Maito ja maitotuotteet

 

4 annosta / päivä

 

  • Vaihtele maitotuotteita
  • Valitse maustamattomat vaihtoehdot ja parhaimmat kalsiumin lähteet, joissa on vähiten rasvaa ja suolaa: maito, jogurtit jne.
  • Suositus on juoda rasvatonta maitoa ja / tai muita nestemäisiä maitotuotteita 5-6 dl / päivä ja syödä 2-3 siivua juustoa. Näin varmistat riittävän kalsiumin saannin.
  • Varmista D-vitamiinin ja jodin saanti koko raskauden ajan.

Käytä vain pastöroituja maitotuotteita raskauden aikana. 

 

 

Liha, kala ja munat

 

1-2 annosta / päivä

  • Yritä syödä pieniä annoksia lisäkkeiden kera (vihannekset, pasta, riisi jne.)
  • Liha: käytä erilaisia lihoja ja valitse aina vähärasvainen vaihtoehto.
  • Kala: syö kalaa vähintään 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen.

Raskauden aikana:

  • Kala: syö kalaa vähintään 2-3 kertaa viikossa, muista syödä myös rasvaisia kaloja ja vaihtele kalalajeja muutenkin riittävästi.
  • Vältä kylmiä kalaruokia ja maksaa.
  • Vältä kokonaan haukea, koska se kerää elohopeaa. Lapset, nuoret ja hedelmällisessä iässä olevat voivat syödä vain 1-2 kertaa kuukaudessa isoa, perkaamattomana yli 17 cm:n silakkaa tai vaihtoehtoisesti Itämerestä pyydettyä lohta tai taimenta.
  • Vältä raakaa ja savustettua lihaa tai marinoituna ja kylminä leikkeinä tarjottavaa lihaa (paitsi jos se on kypsäksi valmistettua).
  • Kun valmistat lihaa tai kalaa, tarkista aina valmiin annoksen lämpötila, jotta voit olla varma sen kypsyydestä - syö vain läpikypsennettyä lihaa ja kalaa.

 

Rasvat ja öljyt

 

Suosi kasviperäisiä öljyjä. Vähintään 2/3 käyttämistäsi rasvoista tulisi olla pehmeitä kasvirasvoja.

  • Syö erilaisia kasviöljyjä (oliiviöljy, rypsiöljy jne.)
  • Rajoita eläinrasvojen käyttöä (voi, kerma jne.)

 

D-vitamiinilisä

 

10 µg / päivä ympäri vuoden

  • D-vitamiinilisien käyttö on suositeltavaa, jotta voidaan taata riittävä D-vitamiinin saanti raskauden ja imetyksen aikana.

 

Foolihappolisät

 

400 mikrogrammaa / päivässä alkaen 2 kuukautta ennen suunniteltua raskauden alkamisajankohtaa ja jatkaen 12. raskausviikolle

 

Makeat ruoka-aineet

 

Rajoita käyttöä

  • Rajoita sokerijuomien juomista (virvoitusjuomat, sokeroidut mehut ja nektarit)
  • Rajoita rasvaisten ja paljon sokeria sisältävien ruoka-aineiden käyttöä (leivonnaiset, vanukkaat, jäätelöt, suklaapatukat jne.)

 

Juomat

 

Rajoita sokeroitujen juomien käyttöä

  • Juo vettä aterioiden aikana ja niiden välillä.
  • Rajoita sokeroitujen juomien käyttöä (virvoitusjuomat, sokeroidut mehut ja nektarit).

Rajoita kofeiinin saanti maks. 200mg / vuorokausi.

Raskauden ja imetyksen aikana: älä käytä alkoholijuomia, älä käytä kofeiinipitoisia juomia.

 

Suola

 

Rajoita käyttöä

  • Käytä jodioitua suolaa.
  • Vältä suolan käyttöä ruoanlaitossa, älä lisää ruokaan suolaa ennen maistamista.
  • Rajoita suolaisten ruoka-aineiden käyttöä: sipsit, suolaiset alkupalat.

 

Fyysiset aktiviteetit

 

Vähintään 30 minuutin kävely päivittäin.

  • Pysy fyysisesti aktiivisena myös raskauden aikana, mutta vältä fyysisesti raskaita tai onnettomuusherkkiä urheilu- ja kuntoilulajeja. Vältä kilpailuja.

Älä aloita uutta kuntoilu- tai urheilulajia raskauden ja imetyksen aikana.

YLLÄTYS!

Terveelliset rasvat kohtuullisesti käytettynä ovat hyviä terveydellesi. Valitse tyydyttymättömiä rasvoja kuten oliiviöljy ja pähkinät, siemenet, avokado ja lohi - ne kaikki sisältävät sinulle tärkeitä omega-3-rasvahappoja.

 

Mitä laitat lautasellesi?

 

Tässä on pikaopas, josta on helppo nähdä keskeiset ravintoaineet ja mistä elintarvikkeista ja ruoka-aineista niitä löytyy:

Ravintoaine Miksi Mistä
Proteiini Tärkeä kasvua ja kehitystä varten Liha, kala, munat, juusto, pavut
Hiilihydraatit Tuottaa energiaa Pasta, riisi, leipä, perunat, vihannekset, hedelmät
DHA (docosahexaenoic acid) Tärkeä aivojen ja silmien kehitykselle Kala, kasvirasvat
Probiootit Kasvattaa immuniteettia, ehkäisee allergioita Probioottituotteet, kuten probioottijogurtti, lisäravinteet
Vitamiinit
Foolihappo Ehkäisee hermostovikoja Tummalehtiset vihreät vihannekset, kuivatut pavut, pähkinät, täysjyväviljat
B1-vitamiini (tiamiini) Tärkeä lihasten toiminnalle ja kasvulle Liha, peruna, kokojyvävalmisteet
B2-vitamiini (riboflaviini) Tärkeä aineenvaihdunnalle Maitotuotteet, liha, kala, munat, kokojyvävalmisteet
B12-vitamiini Tärkeä keskushermoston kehitykselle Kala, liha, kana, maitotuotteet
C-vitamiini Tärkeä immuunijärjestelmälle ja kollageenisynteesille Sitrushedelmät, paprikat, tomaatit
A-vitamiini Tärkeä kasvulle ja näkökyvylle Porkkana, pinaatti (betakaroteenia sisältävät vihannekset)
D-vitamiini Luuston kasvu Kala, D –vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet, munankeltuaiset
E-vitamiini Lihakset, antioksidantit Vehnänalkioöljy, kokojyvävalmisteet
Mineraalit ja hivenaineet
Kalsium Tärkeä luiden ja hampaiden muodostumiselle ja kasvulle Maito, juusto, maitotuotteet, parsakaali
Magnesium Säätelee energia-aineenvaihduntaa, hermoja, lihasten toimintaa Pähkinät, siemenet, kokojyvävalmisteet, vihannekset
Rauta Tärkeä verelle ja sen määrälle Liha, pinaatti, linssit
Jodi Kasvuaineenvaihdunta Kala, jodioitu suola
Seleeni Antioksidantti Liha, kala, muna, linssit, parsa
Sinkki Kasvu, immuunijärjestelmä Liha, maitotuotteet, kala

 

Lue lisää

Vinkkejä vanhemmille

Haluatko enemmän tietoa lapsesi ikään liittyvistä kehitysvaiheista ja ravitsemuksesta?

  • Ruokailutilanne
  • Perhe-elämä
  • Vinkit matkalle
  • Leikkivinkit

Liity Hyvät eväät -kerhoon

Asiaan liittyvää sisältöä
Artikkelin arviot