Terveellinen raskausajan ruokavalio

Millainen on oikea ruokavalio juuri minulle?

Nämä ruoka-aineet antavat sinulle suuntaa siitä miten sinun tulisi syödä. Tasapainoinen raskausajan ruokavalio sisältää ruoka-aineita kaikista ryhmistä ja näihin ryhmiin tutustuminen on hyvä alku terveelliselle raskausruokavaliolle. Paino, ikä, raskauden vaihe ja aiempien lasten lukumäärä vaikuttaa ruokavalioosi ja energiantarpeeseesi, joten tarve on aina henkilökohtainen.

Tyypillistä on, että raskauden ensimmäisen kolmen kuukauden aikana ei ole tarvetta lisäkaloreille. Toisella kolmanneksella lisäkalorien tarve on noin 300 kaloria päivässä ja viimeisen kolmanneksen aikana noin 450 kaloria päivässä.

Ravitsemussuositukset raskauden aikana

Hedelmät ja / tai vihannekset

5 annosta / päivä minimi

• Jokaisella aterialla
• Raaka, valmistettu, sellaisenaan tai sekoitettuna muuhun ravintoon
• Tuore, pakastettu tai purkista

Raskauden aikana on erittäin tärkeätä muistaa pestä kaikki vihannekset ja hedelmät ennen niiden syömistä. Varmista, ettei hedelmissä/vihanneksissa ole multaa tai muita maa-aineksia ja vältä pastöroimattomia mehuja.

Kokojyväleivät ja murot, peruna, riisi ja pasta

Jokaisella aterialla

• Valitse aina kokojyvämurot tai –leipä, kuten ruisleipä
• Syö hiilihydraatteja monipuolisesti. Hyviä lähteitä: riisi, pasta, mannasuurimot, vehnä, maissi, perunat, kuivatut pavut, kikherneet jne.

Maito ja maitotuotteet

4 annosta / päivä

• Vaihtele maitotuotteita
• Valitse maustamattomat vaihtoehdot ja parhaimmat kalsiumin lähteet, joissa on vähiten rasvaa ja suolaa: maito, jogurtit jne.
• Suositus on juoda rasvatonta maitoa ja / tai muita nestemäisiä maitotuotteita 5-6 dl / päivä ja syödä 2-3 siivua juustoa. Näin varmistat riittävän kalsiumin saannin.
• Varmista D-vitamiinin ja jodin saanti koko raskauden ajan.

Käytä vain pastöroituja maitotuotteita raskauden aikana. 

Liha, kala ja munat

1-2 annosta / päivä

• Yritä syödä pieniä annoksia lisäkkeiden kera (vihannekset, pasta, riisi jne.)
• Liha: käytä erilaisia lihoja ja valitse aina vähärasvainen vaihtoehto.
• Kala: syö kalaa vähintään 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen.

Raskauden aikana:

• Kala: syö kalaa vähintään 2-3 kertaa viikossa, muista syödä myös rasvaisia kaloja ja vaihtele kalalajeja muutenkin riittävästi.
• Vältä kylmiä kalaruokia ja maksaa.
• Vältä kokonaan haukea, koska se kerää elohopeaa. Lapset, nuoret ja hedelmällisessä iässä olevat voivat syödä vain 1-2 kertaa kuukaudessa isoa, perkaamattomana yli 17 cm:n silakkaa tai vaihtoehtoisesti Itämerestä pyydettyä lohta tai taimenta.
• Vältä raakaa ja savustettua lihaa tai marinoituna ja kylminä leikkeinä tarjottavaa lihaa (paitsi jos se on kypsäksi valmistettua).
• Kun valmistat lihaa tai kalaa, tarkista aina valmiin annoksen lämpötila, jotta voit olla varma sen kypsyydestä - syö vain läpikypsennettyä lihaa ja kalaa.

Rasvat ja öljyt

Suosi kasviperäisiä öljyjä. Vähintään 2/3 käyttämistäsi rasvoista tulisi olla pehmeitä kasvirasvoja.

• Syö erilaisia kasviöljyjä (oliiviöljy, rypsiöljy jne.)
• Rajoita eläinrasvojen käyttöä (voi, kerma jne.)

D-vitamiinilisä

10 µg / päivä ympäri vuoden

• D-vitamiinilisien käyttö on suositeltavaa, jotta voidaan taata riittävä D-vitamiinin saanti raskauden ja imetyksen aikana.

Foolihappolisät

400 mikrogrammaa / päivässä alkaen 2 kuukautta ennen suunniteltua raskauden alkamisajankohtaa ja jatkaen 12. raskausviikolle

Makeat ruoka-aineet

Rajoita käyttöä

• Rajoita sokerijuomien juomista (virvoitusjuomat, sokeroidut mehut ja nektarit)
• Rajoita rasvaisten ja paljon sokeria sisältävien ruoka-aineiden käyttöä (leivonnaiset, vanukkaat, jäätelöt, suklaapatukat jne.)

Juomat

Rajoita sokeroitujen juomien käyttöä

• Juo vettä aterioiden aikana ja niiden välillä.
• Rajoita sokeroitujen juomien käyttöä (virvoitusjuomat, sokeroidut mehut ja nektarit).

Rajoita kofeiinin saanti maks. 200mg / vuorokausi.

Raskauden ja imetyksen aikana: älä käytä alkoholijuomia, älä käytä kofeiinipitoisia juomia.

Suola

Rajoita käyttöä

• Käytä jodioitua suolaa.
• Vältä suolan käyttöä ruoanlaitossa, älä lisää ruokaan suolaa ennen maistamista.
• Rajoita suolaisten ruoka-aineiden käyttöä: sipsit, suolaiset alkupalat.

Fyysiset aktiviteetit

Vähintään 30 minuutin kävely päivittäin.

• Pysy fyysisesti aktiivisena myös raskauden aikana, mutta vältä fyysisesti raskaita tai onnettomuusherkkiä urheilu- ja kuntoilulajeja. Vältä kilpailuja.

Älä aloita uutta kuntoilu- tai urheilulajia raskauden ja imetyksen aikana.